Aumenta la calma: técnicas de respiración para activar el nervio vago

El trabajo de respiración ha ganado popularidad como una herramienta natural para disminuir el estrés, lograr claridad mental y resiliencia emocional. Pero uno de los beneficios más poderosos del trabajo de respiración es su capacidad para estimular el nervio vago, un componente clave del sistema nervioso parasimpático. El nervio vago juega un papel central en la regulación de la respuesta del cuerpo al estrés, promoviendo la relajación y dando un sostén a la salud en general. Este artículo explora cómo el trabajo de respiración puede activar el nervio vago y técnicas simples para incorporar en tu rutina diaria.

¿Qué es el nervio vago?

El nervio vago es el nervio craneal más largo, que corre desde el tronco encefálico a través del cuello hasta el tórax y el abdomen. Es responsable de muchas funciones corporales, como la frecuencia cardíaca, la digestión, la respuesta inmune y la regulación del estado de ánimo. Desempeña un papel fundamental en el sistema nervioso parasimpático, a menudo denominado sistema “del descanso y la digestión”, que contrarresta nuestra respuesta al estrés de “lucha o huida”. Al estimular el nervio vago, podemos fomentar un estado de calma, equilibrio y salud en el cuerpo.

¿Cómo la respiración estimula el nervio vago?

La respiración, o respiración intencional, activa el nervio vago al desencadenar una respuesta fisiológica conocida como respuesta vagal. Esta respuesta ralentiza la frecuencia cardíaca, reduce la presión arterial y aumenta la sensación de relajación. Cuando practicamos ciertas técnicas de respiración, como la respiración lenta, profunda y diafragmática, el nervio vago recibe la instrucción de iniciar la respuesta de relajación, promoviendo un estado de calma en todo el cuerpo y la mente. La respiración profunda y controlada influye en la variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC), que está estrechamente vinculada con el tono vagal, una medida de qué tan bien funciona el nervio vago. Un tono vagal mayor se asocia con una mejor resistencia al estrés, menor inflamación y una mejor regulación emocional. A través de la respiración, podemos aumentar el tono vagal, lo que conduce a numerosos beneficios para la salud física y mental.

Respiración 101

La respiración lenta y profunda activa un bucle de retroalimentación que mejora el tono vagal, ayudándote a manejar el estrés de manera efectiva. Aquí hay tres poderosas técnicas de respiración para probar:

1. Respiración diafragmática (respiración abdominal)

Esta técnica se enfoca en la respiración profunda dentro del diafragma, permitiendo que el vientre se expanda y se contraiga en lugar del pecho. Esto aumenta directamente el tono vagal y promueve la relajación.

Cómo hacerlo: Siéntate o acuéstate en una posición cómoda. Coloca una mano en el pecho y la otra en el abdomen. Inhala profundamente por la nariz, dejando que el vientre se eleve a medida que llenas los pulmones. Exhala lentamente por la boca, sintiendo cómo se hunde el vientre. Repite esto durante 5 o 10 minutos.

2. Respiración por exhalación prolongada

Prolongar la exhalación ayuda a activar el nervio vago, desencadenando el sistema nervioso parasimpático para un rápido alivio del estrés y la ansiedad.

Cómo hacerlo: Inhala lentamente en un conteo de 4, luego exhala en un conteo de 6 a 8, asegurándote de que la exhalación sea más larga que la inhalación. Repite durante varios ciclos, disminuyendo gradualmente la velocidad a medida que sientas que te relajas.

3. Respiración de caja (4-4-4-4)

También conocida como respiración de cuatro cuadrados, este método calma el sistema nervioso y estimula el nervio vago con un patrón de respiración estructurado.

Cómo hacerlo: Inhala por la nariz en un conteo de 4. Mantén la respiración durante 4 tiempos. Exhala por la boca en 4 tiempos. Aguanta de nuevo por 4. Repite por unos minutos.

Incorpora estas técnicas a tu rutina diaria, agrégalas a tu práctica de yoga o mindfulness, o úsalas siempre que te sientas estresada.

El trabajo de respiración ofrece una forma natural y eficaz de estimular el nervio vago, activando la respuesta de relajación del cuerpo y dando un sostén a la salud en general. Ya sea que estés lidiando con el estrés, buscando mejorar la salud del corazón o simplemente deseas aumentar tu resiliencia emocional, incorporar técnicas de respiración te puede ayudar. Con solo unos minutos al día de ejercicios de respiración enfocados, puedes disfrutar de los beneficios de un mayor tono vagal y una mayor sensación de calma, equilibrio y bienestar.

Aviso: Este artículo tiene únicamente fines informativos. La información o los comentarios que contiene no equivalen al asesoramiento profesional ni lo sustituyen, por lo que no deben considerarse asesoramiento médico o profesional.