1. Protege la diversidad microbiana intestinal
Los científicos han descubierto que un microbioma intestinal próspero y diverso está conectado a muchos aspectos de nuestra salud. Un cambio durante la perimenopausia y la menopausia mucho menos conocido es la alteración de la microbiota intestinal. De hecho, el estroboloma (microbios intestinales que apoyan el metabolismo de los estrógenos) influye en nuestros niveles de estrógeno y, como tal, los niveles más bajos de estrógeno durante la perimenopausia y la menopausia pueden reducir la diversidad microbiana intestinal y generar un desequilibrio de bacterias. Además, la disminución de estrógenos y progesterona durante la perimenopausia podría aumentar la permeabilidad intestinal, lo que podría estar relacionado con intolerancias alimentarias y problemas digestivos. Consumir un mínimo de 25 g de fibra al día y comer una variedad de verduras coloridas, frutas con piel, cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas puede proteger el microbioma. Mantener la diversidad intestinal puede ayudar a aliviar los síntomas de la perimenopausia y la menopausia y cuidar la salud en general.
2. Vigila tus niveles de azúcar en sangre
A medida que los niveles de estrógeno comienzan a disminuir durante la perimenopausia, el cuerpo puede volverse menos sensible a la insulina. Esto puede causar resistencia a la insulina, una afección en la que las células del cuerpo no responden bien a la insulina, hormona que ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre. Esto puede resultar en niveles más altos de azúcar en sangre o aumento de la HbA1c (también conocidos como niveles de hemoglobina glicosilada, que indican los niveles promedio de azúcar en sangre durante los últimos dos o tres meses) y puede aumentar el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. La investigación muestra que la resistencia a la insulina también puede provocar presión arterial alta, niveles anormales de lípidos, ácido úrico alto, aumento de la inflamación, función deficiente de los vasos sanguíneos y un mayor riesgo de coágulos sanguíneos. Es importante realizar revisiones periódicas con el médico de cabecera, especialmente si la diabetes tipo 2 es hereditaria. Optimizar la dieta y rutina de ejercicios (ver más abajo) para aumentar la masa muscular es vital, ya que se ha demostrado que el aumento de la masa muscular protege contra la resistencia a la insulina y síndrome metabólico tanto en personas diabéticas como no diabéticas.
Optimiza tu rutina de ejercicios
Las investigaciones muestran que la perimenopausia puede ser el momento ideal para cambios en el estilo de vida, ya que es cuando las mujeres comienzan a experimentar cambios negativos en la composición corporal y el metabolismo. Concluyó que las mujeres perimenopáusicas podrían prevenir los cambios metabólicos negativos al participar en actividades que mantengan la masa muscular y mejoren la capacidad de quema de grasa, como el entrenamiento de resistencia y el HIIT (entrenamiento en intervalos de alta intensidad). Durante la perimenopausia, bajan los niveles de estrógeno, y eso disminuye la regeneración de células madre de los músculos (células satélite) hasta en un 60 %. Entrenamiento de resistencia, especialmente levantar pesos pesados, es crucial durante este tiempo, ya que estimula las células de desarrollo muscular. El aumento de la masa muscular mejora la tasa metabólica, lo que puede ayudar a las mujeres posmenopáusicas a quemar más grasa durante el ejercicio. Además, el entrenamiento de resistencia pesado fortalece los huesos, lo cual es vital ya que las mujeres pueden perder hasta el 20 % de su densidad ósea durante la menopausia. Además, el entrenamiento de resistencia mejora la sensibilidad a la insulina, disminuye la presión arterial, reduce la grasa visceral y aumenta la inmunidad, mejorando así la salud cardiovascular y general.
