Alimenta tu salud: consejos para una dieta más equilibrada

Esta semana, mientras celebramos la Semana de la Alimentación Saludable, es el momento perfecto para reconocer la importancia de los alimentos de alta calidad y ricos en nutrientes, que respaldan nuestra salud y bienestar a largo plazo. Con tantas tendencias y una gran cantidad de información disponible, es fácil confundirse y perder de vista los conceptos básicos para establecer una dieta saludable, equilibrada y completa. Estos son mis mejores consejos para hacer cambios pequeños e impactantes.

Mejora tu dieta con más frutas y verduras

La Organización Mundial de la Salud recomienda comer al menos 400 gramos, o cinco porciones de frutas y verduras al día. Estos alimentos están repletos de vitaminas esenciales, minerales, fibra dietética, esteroles vegetales, flavonoides y antioxidantes. Aumentar la ingesta de frutas y verduras ayuda a reducir el riesgo de enfermedades no transmisibles, como la enfermedad coronaria y accidente cerebrovascular y asegura que obtengas suficiente fibra dietética.

Diversificar tu dieta con productos locales y de temporada puede ayudarte a mejorar tu salud en general. Disfruta creando ensaladas coloridas, guisos llenos de verduras o salteados deliciosos, y come sabiamente frutas frescas y verduras crudas, como palitos de zanahoria y rodajas de manzana.

Potencia de fibra

Como se mencionó anteriormente, las frutas y verduras son cruciales para aumentar la ingesta de fibra. La fibra, un carbohidrato no digerible, viaja al intestino grueso ayudando a la digestión y actuando como fertilizante para nuestra microbiota intestinal. La microbiota intestinal está formada por billones de microorganismos, lo que tiene un gran impacto en nuestra salud en general. Las investigaciones demuestran que el consumo de 25-30 g de fibra al día favorece la salud de la flora intestinal.

Para obtener más fibra, mantén la piel de las verduras, opta por pan y pasta integrales y comienza el día con un desayuno rico en fibra, como gachas de avena cubiertas con frutas y nueces. El aumento de fibra puede causar hinchazón inicialmente, así que mantente hidratado para ayudar a tu cuerpo a adaptarse.

Una dieta equilibrada a base de alimentos integrales

Comienza a crear una dieta más equilibrada centrándote en introducir alimentos integrales más densos en nutrientes y reduciendo la ingesta de alimentos ultraprocesados. Incluye muchas verduras sin almidón (brócoli, zanahorias, apio, pimientos, tomates y calabacines), proteínas saludables (tofu, frijoles, lentejas, pollo, pescado, nueces y semillas), carbohidratos complejos (boniato o quinoa) y grasas saludables (aceite de oliva o aguacate).

Los alimentos ultraprocesados, que constituyen más de la mitad de la energía dietética en países como Estados Unidos, Canadá y el Reino Unido, a menudo contienen jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, aceites hidrogenados, numerosos aditivos y altos niveles de sodio, grasas saturadas, grasas trans y azúcares añadidos.

La investigación también muestra que el consumo de una gran cantidad de alimentos ultraprocesados está relacionado con varios efectos negativos para la salud.

Intenta reducir estos alimentos cocinando tus propias comidas con ingredientes frescos, locales y de temporada. Esto asegura que obtengas muchas vitaminas y minerales esenciales de una dieta diversa, lo que beneficia tanto a tu salud en general como al planeta.

En conclusión, al celebrar la Semana de la Alimentación Saludable, es esencial recordar la importancia de una dieta equilibrada rica en alimentos integrales y ricos en nutrientes. Los cambios pequeños e impactantes, como elegir productos locales de temporada y preparar las comidas en casa, pueden marcar una diferencia sustancial. Si te centras en incorporar más frutas y verduras, aumentar la ingesta de fibra y reducir los alimentos ultraprocesados, puedes mejorar significativamente tu salud y bienestar general.

Aviso: Este artículo tiene como objetivo ofrecer recomendaciones de rutina, y la información o comentarios que contiene no equivalen ni sustituyen a un asesoramiento profesional ni deben utilizarse como asesoramiento profesional o médico.