1. Favoriser la diversité microbienne de l'intestin
Les scientifiques ont découvert qu’un microbiome intestinal florissant et diversifié est lié à de nombreux aspects de notre santé. Un changement pendant la périménopause et la ménopause bien moins connu est l’altération du microbiote intestinal. En effet, l'estrobolome (bactérie intestinale favorisant le métabolisme des œstrogènes) influence notre taux d’œstrogènes et, en tant que tel, un taux d’œstrogènes plus faible pendant la périménopause et la ménopause peut réduire la diversité microbienne intestinale et créer un déséquilibre bactérien. De plus, une réduction des œstrogènes et de la progestérone pendant la périménopause pourrait augmenter la perméabilité intestinale, ce qui pourrait être lié à des intolérances alimentaires, au SII (syndrome de l'intestin irritable) et à d'autres problèmes d'ordre digestif. Consommer au moins 25 g de fibres par jour et manger une variété de légumes colorés, de fruits (avec la peau), de céréales complètes, de légumineuses, de fruits à coque et de graines peut favoriser le microbiome. Le maintien de la diversité intestinale peut contribuer à atténuer les symptômes liés à la périménopause et à la ménopause et à favoriser la santé générale.
2. Garder un œil sur la glycémie
Alors que le taux d’œstrogènes commence à baisser pendant la périménopause, votre organisme peut devenir moins réactif à l’insuline. Cela peut provoquer une résistance à l’insuline, un état pendant lequel les cellules du corps ne réagissent pas bien à l’insuline, une hormone qui aide à contrôler la glycémie. Cela peut entraîner une augmentation de la glycémie et/ou de l'HbA1c (également appelée taux d’hémoglobine glyquée, indiquant votre glycémie moyenne au cours des deux à trois derniers mois) et peut augmenter le risque de diabète de type 2. Des études révèlent que la résistance à l’insuline peut également entraîner une hypertension artérielle, des taux de lipides anormaux, un taux élevé d’acide urique, une inflammation accrue, un mauvais fonctionnement des vaisseaux sanguins et un risque accru de formation de caillots sanguins. Il est important d'effectuer des examens réguliers avec votre médecin généraliste, surtout si le diabète de type 2 est présent dans votre famille. Il est essentiel d’optimiser votre alimentation et votre routine d’exercice (voir ci-dessous) pour augmenter la masse musculaire. En effet, il a été démontré que l’augmentation de la masse musculaire protège contre la résistance à l’insuline et le syndrome métabolique chez les diabétiques et les non-diabétiques.
Optimiser la routine d’exercice
Des études révèlent que la périménopause peut être le moment idéal pour intervenir sur le mode de vie. C’est en effet à ce moment-là que les femmes commencent à ressentir des changements négatifs dans leur composition corporelle et leur métabolisme. Ces études ont conclu que les femmes en période de périménopause pouvaient prévenir les changements métaboliques négatifs en pratiquant des activités qui maintiennent la masse musculaire et améliorent la capacité de combustion des graisses, telles que la musculation et le HIIT (entraînement fractionné de haute intensité). Pendant la périménopause, le taux d’œstrogènes diminuant, réduit la régénération des cellules souches musculaires (cellules satellites) jusqu'à 60 %. Les exercices de résistance, en particulier soulever des poids lourds, sont importants pendant cette période puisqu'ils stimulent les cellules de construction musculaire. L’augmentation de la masse musculaire améliore le taux métabolique, ce qui peut aider les femmes ménopausées à brûler plus de graisse pendant l’exercice. De plus, les exercices de résistance avec des charges lourdes renforce les os, ce qui est essentiel puisque les femmes peuvent perdre jusqu'à 20 % de leur densité osseuse pendant la ménopause. De plus, la musculation améliore la sensibilité à l’insuline, abaisse la tension artérielle, réduit la graisse viscérale et renforce l’immunité, améliorant ainsi la santé cardiovasculaire et la santé de manière générale.