Elecciones alimentarias durante la perimenopausia: cómo optimizar tu salud a través de la nutrición

Como hemos comentado anteriormente, la perimenopausia, el tiempo durante el cual el cuerpo hace la transición natural a la menopausia, puede traer muchos síntomas incómodos, como sofocos, cambios de humor, disminución de la libido y niebla mental. Optimizar la nutrición durante estos años de transición hacia la menopausia es crucial para controlar los síntomas y prevenir enfermedades. Aquí tienes cuatro consejos alimentarios para adaptar tu nutrición durante estos años y ayudarte a maximizar tu bienestar durante la perimenopausia y aun después.

Potencia tu dieta con más fitoestrógenos

Los fitoestrógenos son compuestos de origen vegetal que imitan el estrógeno en el cuerpo y pueden ayudar a equilibrar los niveles hormonales. Una revisión de estudios de 2014 mostró que los fitoestrógenos redujeron significativamente los sofocos. Otras investigaciones, que incluyen un estudio de 2016, también han encontrado algunos efectos positivos sobre los sofocos y otros síntomas perimenopáusicos. Si bien el estrógeno ayuda a mantener la densidad ósea normal, a medida que las mujeres envejecen y los niveles de estrógeno disminuyen, se vuelven más vulnerables a la osteoporosis. Estudios complementarios indican que los fitoestrógenos también pueden ayudar a prevenir la pérdida ósea en las mujeres al envejecer. Los alimentos ricos en fitoestrógenos incluyen productos de soya (como el tofu y la leche de soya), semillas de lino, verduras crucíferas, ajo y legumbres. Incorporarlos a su dieta puede ofrecer una forma natural de aliviar algunas de las molestias asociadas con la perimenopausia y la menopausia.

Aumenta la ingesta de Omega-3

El cuerpo humano puede producir la mayoría de las grasas que necesita a partir de otras grasas o carbohidratos, pero no grasas poliinsaturadas omega-3 (grasas omega-3 o n-3). Estas grasas esenciales deben provenir de fuentes alimenticias como el pescado, los mariscos, los aceites vegetales, los frutos secos (especialmente las nueces), las semillas de lino y las verduras de hoja. Los ácidos grasos omega-3 pueden ayudar a reducir la inflamación y respaldar la salud cardiovascular. Podrían ayudar con síntomas como sudores nocturnos e incluso depresión.

Los pescados grasos, como el salmón, la caballa y las sardinas, también son excelentes fuentes alimenticias de vitamina D. Los niveles bajos de vitamina D pueden aumentar el riesgo de osteoporosis y fracturas, especialmente en mujeres posmenopáusicas.

Incorporar más fibra

Muchas personas no consumen suficiente fibra, que es esencial para nuestra salud intestinal y nuestro microbioma. La ingesta diaria recomendada de fibra es de un mínimo de 25-30 g. Sin embargo, la mayoría de las personas solo consumen entre 15 y 20 g al día, por lo que todavía queda un largo camino por recorrer. La fibra dietética tiene un profundo efecto en la composición de la microbiota intestinal. La fibra está relacionada con un intestino más saludable, menor riesgo de cáncer de ovario, mejor rendimiento físico e incluso [reducción de los síntomas de depresión]. (https://journals.lww.com/menopausejournal/Abstract/2021/02000/Inverse_association_between_dietary_fiber_intake.8.aspx)

Los alimentos ricos en fibra también te ayudan a sentirte más lleno, mejora los niveles de colesterol y reduce el riesgo de enfermedades cardíacas. Si bien la investigación aún se encuentra en sus primeras etapas, algunos estudios sugieren que los niveles más bajos de estrógeno durante la perimenopausia y la menopausia, entre otros cambios hormonales, pueden afectar la composición de la microbiota intestinal, lo que conduce a un desequilibrio de bacterias buenas y malas y a una menor diversidad del microbioma. Como tal, una dieta alta en fibra es esencial durante la perimenopausia y aun después. Entre las grandes fuentes de fibra se encuentran las verduras, las frutas, los cereales integrales y las legumbres, como las lentejas y las judías.

Optimiza tu ingesta de proteínas

Se han observado cambios en la composición corporal y riesgos cardiometabólicos en las mujeres en la perimenopausia, relacionados con una disminución de la masa muscular magra y un aumento de la grasa visceral. Aumentar la ingesta diaria de proteínas puede ayudar a controlar el apetito, reducir la grasa corporal, mejorar los niveles de colesterol, mantener la masa muscular magra y reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas.

Las investigaciones demuestran que consumir alrededor de 1 g de proteína por kg de peso corporal es beneficioso para la preservación muscular, independientemente de los niveles de ejercicio. Además, una ingesta de proteínas de 1,6 g por kg de peso corporal se asocia con un mayor índice de masa muscular esquelética en mujeres posmenopáusicas.

Entre las excelentes fuentes de proteínas se encuentran el tofu, los frijoles, los huevos, los frutos secos y las semillas, el pescado y las legumbres como los garbanzos, la soja y las lentejas. La investigación sugiere procurar ingerir 0,4 g/kg de proteína por comida, repartidos en las comidas, lo cual ayudaría a desarrollar músculos. Esto se traduce en unos 25-40 g de proteína por comida, dependiendo de tu peso corporal.

El manejo de los síntomas de la perimenopausia con cambios en la dieta es un enfoque holístico que puede mejorar significativamente la calidad de vida durante esta fase de transición. Al centrarse en una dieta equilibrada, las mujeres pueden transitar la perimenopausia con mayor facilidad y mejorar su salud y bienestar general. La experiencia de cada mujer con la perimenopausia es única, por lo que es importante encontrar un enfoque alimentario individual que satisfaga tus necesidades personales. Asegúrate de consultar a un especialista registrado para obtener asesoramiento personalizado si es necesario.

Aviso: Este artículo tiene únicamente fines informativos. La información o los comentarios que contiene no equivalen al asesoramiento profesional ni lo sustituyen, por lo que no deben considerarse asesoramiento médico o profesional.