Scelte alimentari durante la perimenopausa: come ottimizzare la salute attraverso l'alimentazione

Come abbiamo discusso in precedenza, la perimenopausa, il periodo durante il quale il corpo effettua la transizione naturale alla menopausa, può portare molti sintomi fastidiosi, come vampate di calore, cambiamenti di umore, diminuzione della libido e nebbia cognitiva. Ottimizzare l'alimentazione durante questi anni di transizione verso la menopausa è fondamentale per gestire i sintomi e prevenire le malattie. Ecco quattro consigli dietetici per regolare l'alimentazione durante questi anni per massimizzare il tuo benessere durante la perimenopausa e anche oltre.

Potenziare la dieta con più fitoestrogeni

I fitoestrogeni sono composti di origine vegetale che imitano gli estrogeni nel corpo e possono aiutare a bilanciare i livelli ormonali. Una revisione degli studi del 2014 ha dimostrato che i fitoestrogeni hanno ridotto significativamente le vampate di calore. Altre ricerche, compreso uno studio del 2016, hanno inoltre riscontrato alcuni effetti positivi sulle vampate di calore e altri sintomi della perimenopausa. Sebbene gli estrogeni aiutino a mantenere la normale densità ossea, con l'avanzare dell'età e il calo dei livelli di estrogeni, le donne diventano più vulnerabili all'osteoporosi. Ulteriori studi indicano che i fitoestrogeni possono aiutare anche a prevenire la perdita di massa ossea nelle donne che invecchiano. Gli alimenti ricchi di fitoestrogeni includono i prodotti a base di soia (come il tofu e il latte di soia), i semi di lino, le crucifere, l'aglio e i legumi. Integrarli nella dieta può offrire un modo naturale per alleviare alcuni disagi associati alla perimenopausa e alla menopausa.

Aggiungere più Omega - 3

Il corpo umano può produrre la maggior parte dei grassi di cui ha bisogno a partire da altri grassi o carboidrati, ma non grassi polinsaturi omega-3 (grassi omega-3 o n-3). Questi grassi essenziali devono provenire da fonti alimentari come pesce, frutti di mare, oli vegetali, frutta secca (soprattutto noci), semi di lino e verdure a foglia. Gli acidi grassi omega-3 possono aiutare a ridurre l'infiammazione e sostenere la salute cardiovascolare. Possono alleviare sintomi come la sudorazione notturna e anche la depressione.

Anche i pesci grassi, tra cui salmone, sgombro e sardine, sono ottime fonti alimentari di vitamina D. Bassi livelli di vitamina D possono aumentare il rischio di osteoporosi e fratture, soprattutto nelle donne in postmenopausa.

Integrare più fibre

Molte persone non assumono abbastanza fibre, essenziali per la salute dell'intestino e del microbioma. L'assunzione giornaliera raccomandata di fibre è di almeno 25-30 g. Tuttavia, la maggior parte delle persone consuma solo tra i 15 e i 20 g al giorno, quindi c'è ancora molta strada da fare. Le fibre alimentari hanno un profondo effetto sulla composizione del microbiota intestinale. Le fibre sono collegate a un intestino più sano, a un minor rischio di cancro ovarico, a migliori prestazioni fisiche e persino alla riduzione dei sintomi della depressione.

Gli alimenti ricchi di fibre aumentano la sensazione di sazietà, migliorano i livelli di colesterolo e riducono il rischio di malattie cardiache. Sebbene la ricerca sia ancora nelle sue fasi iniziali, alcuni studi suggeriscono che livelli più bassi di estrogeni durante la perimenopausa e la menopausa, tra gli altri cambiamenti ormonali, possono influenzare la composizione del microbiota intestinale, portando a uno squilibrio di batteri buoni e cattivi e a una ridotta diversificazione del microbioma. Pertanto, una dieta ricca di fibre è essenziale durante la perimenopausa e oltre. Ottime fonti di fibre includono verdure, frutta, cereali integrali e legumi, come lenticchie e fagioli.

Ottimizzare l'apporto proteico

Nelle donne in perimenopausa sono stati osservati dei cambiamenti nella composizione corporea e alcuni rischi cardiometabolici, legati a una diminuzione della massa muscolare magra e un aumento del grasso viscerale. Aumentare l'assunzione giornaliera di proteine può aiutare a gestire l'appetito, ridurre il grasso corporeo, migliorare i livelli di colesterolo, mantenere la massa muscolare magra e ridurre i fattori di rischio di malattie cardiache.

La ricerca dimostra che consumare circa 1 g di proteine per kg di peso corporeo ha un effetto benefico per la conservazione muscolare, indipendentemente dai livelli di esercizio. Inoltre, un apporto proteico di 1,6 g per kg di peso corporeo è associato a un indice di massa muscolare scheletrica più elevato nelle donne in postmenopausa.

Ottime fonti proteiche comprendono tofu, fagioli, uova, noci e semi, pesce e legumi come ceci, soia e lenticchie. La ricerca suggerisce che puntare a 0,4 g/kg di proteine per pasto, distribuite tra i pasti, aiuterebbe a costruire i muscoli. Questo calcolo si traduce in circa 25-40 g di proteine per pasto, a seconda del peso corporeo.

La gestione dei sintomi della perimenopausa con cambiamenti nella dieta è un approccio olistico che può migliorare significativamente la qualità della vita durante questa fase di transizione. Concentrandosi su una dieta equilibrata, le donne possono affrontare la perimenopausa con maggiore facilità e sostenere la salute e il benessere generale. L'esperienza di ogni donna con la perimenopausa è unica, quindi è importante trovare un approccio dietetico personalizzato che soddisfi le esigenze individuali. Assicurati di consultare uno specialista certificato per una consulenza personalizzata, se necessario.

Disclaimer: questo articolo è inteso per fini pedagogici. Le informazioni o i commenti contenuti al suo interno non equivalgono e non sostituiscono una consulenza professionale e non devono essere considerati o sostituire un consiglio medico o professionale di un professionista qualificato.