Ernährungsgewohnheiten in der Perimenopause: So optimierst du deine Gesundheit durch Ernährung

Wie wir bereits besprochen haben, kann die Perimenopause, die Zeit, in der dein Körper den natürlichen Übergang in die Wechseljahre vollzieht, viele unangenehme Symptome mit sich bringen, wie z. B. Hitzewallungen, Stimmungsschwankungen, verminderte Libido und Gehirnnebel. Die Optimierung der Ernährung in diesen Übergangsjahren in die Wechseljahre ist entscheidend für die Behandlung von Symptomen und die Vorbeugung von Krankheiten. Hier sind vier Ernährungstipps, wie du deine Ernährung in diesen Jahren anpassen kannst, um dein Wohlbefinden während der Perimenopause und darüber hinaus zu maximieren.

Verbessere deine Ernährung mit mehr Phytoöstrogenen

Phytoöstrogene sind pflanzliche Verbindungen, die Östrogen im Körper nachahmen und helfen können, den Hormonspiegel auszugleichen. [Eine Überprüfung von Studien aus dem Jahr 2014 zeigte] (https://www.tandfonline.com/doi/full/10.3109/13697137.2014.966241), dass Phytoöstrogene die Hitzewallungen signifikant reduzierten. Andere Untersuchungen, einschließlich einer Studie aus dem Jahr 2016, haben ebenfalls einige positive Auswirkungen auf Hitzewallungen und andere perimenopausale Symptome festgestellt. Während Östrogen zur Aufrechterhaltung einer normalen Knochendichte beiträgt, werden Frauen mit zunehmendem Alter und sinkendem Östrogenspiegel anfälliger für Osteoporose. [Zusätzliche Studien] (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3276006/) deuten darauf hin, dass Phytoöstrogene auch dazu beitragen können, Knochenschwund bei alternden Frauen zu verhindern. Zu den Lebensmitteln, die reich an Phytoöstrogenen sind, gehören Sojaprodukte (wie Tofu und Sojamilch), Leinsamen, Kreuzblütler, Knoblauch und Hülsenfrüchte. Die Aufnahme dieser in Ihre Ernährung kann eine natürliche Möglichkeit sein, einige der mit der Perimenopause und der Menopause verbundenen Beschwerden zu lindern.

Füge mehr Omega - 3s hinzu

Der menschliche Körper kann die meisten Fette, die er benötigt, aus anderen Fetten oder Kohlenhydraten herstellen, nicht jedoch mehrfach ungesättigte Omega-3-Fette (Omega-3- oder n-3-Fette). Diese essentiellen Fette müssen aus Nahrungsquellen wie Fisch, Meeresfrüchten, Pflanzenölen, Nüssen (insbesondere Walnüssen), Leinsamen und Blattgemüse stammen. Omega-3-Fettsäuren können helfen, Entzündungen zu reduzieren und die kardiovaskuläre Gesundheit zu unterstützen. Sie können auch bei Symptomen wie Nachtschweiß und [Depressionen] helfen. (https://www.frontiersin.org/journals/psychiatry/articles/10.3389/fpsyt.2020.00122/full)

Fettiger Fisch, einschließlich Lachs, Makrele und Sardinen, sind ebenfalls ausgezeichnete Nahrungsquellen für Vitamin D. Ein niedriger Vitamin-D-Spiegel kann das Risiko für Osteoporose und Frakturen erhöhen, insbesondere bei postmenopausalen Frauen.

Integriere mehr Ballaststoffe

Viele Menschen bekommen nicht genug Ballaststoffe, die für unsere Darmgesundheit und unser Mikrobiom unerlässlich sind. Die empfohlene Tagesdosis an Ballaststoffen beträgt mindestens 25-30 g. Die meisten Menschen konsumieren jedoch nur zwischen 15 und 20 g pro Tag, es liegt also noch ein langer Weg vor uns. Ballaststoffe haben einen tiefgreifenden Einfluss auf die Zusammensetzung der Darmmikrobiota. Ballaststoffe sind mit einem gesünderen Darm, einem geringeren Eierstockkrebsrisiko (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6166337/), einer besseren körperlichen Leistungsfähigkeit (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3823869/) und sogar [reduzierten Depressionssymptomen] verbunden. (https://journals.lww.com/menopausejournal/Abstract/2021/02000/Inverse_association_between_dietary_fiber_intake.8.aspx)

Ballaststoffreiche Lebensmittel helfen dir auch, dich satter zu fühlen, verbessern den Cholesterinspiegel und senken das Risiko von Herzerkrankungen. Während sich die Forschung noch in einem frühen Stadium befindet, deuten einige Studien darauf hin, dass ein niedrigerer Östrogenspiegel während der Perimenopause und der Menopause neben anderen hormonellen Veränderungen die Zusammensetzung der Darmmikrobiota beeinflussen kann, was zu einem Ungleichgewicht zwischen guten und schlechten Bakterien und einer verringerten Vielfalt des Mikrobioms führt. Daher ist eine ballaststoffreiche Ernährung während der Perimenopause und darüber hinaus unerlässlich. Zu den guten Ballaststoffquellen gehören Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte wie Linsen und Bohnen.

Optimiere deine Proteinzufuhr

Bei Frauen in der Perimenopause wurden Veränderungen in der Körperzusammensetzung und kardiometabolischen Risiken festgestellt, die mit einer Abnahme der fettfreien Muskelmasse und einer Zunahme des viszeralen Fetts verbunden sind. Eine Erhöhung deiner täglichen Proteinzufuhr kann dazu beitragen, deinen Appetit zu zügeln, Körperfett zu reduzieren, den Cholesterinspiegel zu verbessern, fettfreie Muskelmasse zu erhalten und Risikofaktoren für Herzerkrankungen zu senken.

Forschung zeigt dass der Verzehr von etwa 1 g Protein pro kg Körpergewicht für den Muskelerhalt von Vorteil ist, unabhängig vom Trainingsniveau. Darüber hinaus ist eine Proteinzufuhr von 1,6 g pro kg](https://www.mdpi.com/2072-6643/13/7/2149) Körpergewicht mit einem höheren Skelettmuskel-Muskel-Mass-Index bei postmenopausalen Frauen verbunden.

Zu den hervorragenden Proteinquellen gehören Tofu, Bohnen, Eier, Nüsse und Samen, Fisch und Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Sojabohnen und Linsen. [Die Forschung schlägt vor] (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5828430/) Das Ziel von 0,4 g/kg Protein pro Mahlzeit, verteilt auf die Mahlzeiten, würde den Muskelaufbau fördern. Dies entspricht etwa 25-40 g Protein pro Mahlzeit, abhängig von deinem Körpergewicht.

Die Behandlung perimenopausaler Symptome mit Ernährungsumstellung ist ein ganzheitlicher Ansatz, der die Lebensqualität in dieser Übergangsphase deutlich verbessern kann. Durch die Konzentration auf eine ausgewogene Ernährung können Frauen die Perimenopause leichter bewältigen und ihre allgemeine Gesundheit und ihr Wohlbefinden unterstützen. Die Erfahrung jeder Frau mit der Perimenopause ist einzigartig, daher ist es wichtig, einen personalisierten Ernährungsansatz zu finden, der deinen individuellen Bedürfnissen entspricht. Konsultiere bei Bedarf einen registrierten Spezialisten, um eine individuelle Beratung zu erhalten.

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