Mehr Ruhe: Atemtechniken zur Aktivierung des Vagusnervs

Atemarbeit hat als natürliches Mittel zum Stressabbau, zur geistigen Klarheit und zur emotionalen Widerstandsfähigkeit an Popularität gewonnen. Aber einer der stärksten Vorteile der Atemarbeit ist seine Fähigkeit, den Vagusnerv zu stimulieren, eine Schlüsselkomponente des parasympathischen Nervensystems. Der Vagusnerv spielt eine zentrale Rolle bei der Regulierung der Reaktion des Körpers auf Stress, der Förderung der Entspannung und der Unterstützung der allgemeinen Gesundheit. Dieser Artikel untersucht, wie Atemarbeit den Vagusnerv aktivieren kann und wie einfache Techniken in Ihren Alltag integriert werden können.

Was ist der Vagusnerv?

Der Vagusnerv ist der längste Hirnnerv, der vom Hirnstamm durch den Hals in Brust und Bauch verläuft. Er ist für viele Körperfunktionen verantwortlich, darunter Herzschlag, Verdauung, Immunreaktion und Stimmungsregulierung. Es spielt eine entscheidende Rolle im parasympathischen Nervensystem, das oft als „Ruhe- und Verdauungssystem“ bezeichnet wird, das unserer „Kampf- oder Flucht“-Stressreaktion entgegenwirkt. Durch die Stimulation des Vagusnervs können wir einen Zustand der Ruhe, des Gleichgewichts und der Gesundheit im Körper fördern.

Wie stimuliert die Atmung den Vagusnerv?

Die Atmung, oder absichtliche Atmung, aktiviert den Vagusnerv, indem sie eine physiologische Reaktion auslöst, die als vagale Reaktion bekannt ist. Diese Reaktion verlangsamt die Herzfrequenz, senkt den Blutdruck und erhöht das Gefühl der Entspannung. Wenn wir bestimmte Atemtechniken wie langsame, tiefe und Zwerchfellatmung praktizieren, signalisiert dies dem Vagusnerv, die Entspannungsreaktion einzuleiten und einen Zustand der Ruhe im ganzen Körper und Geist zu fördern. Die tiefe, kontrollierte Atmung beeinflusst die Herzfrequenzvariabilität (HRV), die eng mit dem Vagotonus verknüpft ist, einem Maß für die Funktion des Vagusnervs. Höherer Vagotonus ist mit einer besseren Widerstandsfähigkeit gegen Stress, einer geringeren Entzündung und einer verbesserten emotionalen Regulierung verbunden. Durch Atemarbeit können wir den Vagotonus erhöhen, was zu zahlreichen körperlichen und psychischen Vorteilen führt.

Atemarbeit 101

Langsames, tiefes Atmen aktiviert eine Rückkopplungsschleife, die den Vagustonus erhöht und hilft, Stress effektiv zu bewältigen. Hier sind drei wirkungsvolle Atemtechniken zum Ausprobieren:

1. Zwerchfellatmung (Bauchatmung)

Diese Technik konzentriert sich darauf, tief in das Zwerchfell einzuatmen, sodass sich der Bauch ausdehnen und zusammenziehen kann, anstatt in den Brustkorb. Es erhöht direkt den Vagotonus und fördert die Entspannung.

Wie man es macht: Bequem sitzen oder liegen. Lege eine Hand auf deine Brust und die andere auf deinen Bauch. Atme tief durch die Nase ein und lasse dabei den Bauch aufsteigen, während du deine Lungen füllst. Atme langsam durch den Mund aus und spüre, wie dein Bauch fällt. Wiederhole dies 5-10 Minuten lang.

2. Ausgedehnte Atmung

Die Verlängerung der Ausatmung [trägt zur Aktivierung des Vagusnervs bei] (https://www.nature.com/articles/s41598-021-98736-9), wodurch das parasympathische Nervensystem aktiviert wird, um Stress und Ängste schnell abzubauen.

So geht es: Inhaliere langsam und zähle bis 4, dann atme bis 6 oder 8 aus, wobei die Ausatmung länger sein sollte als die Einatmung. Wiederhole diesen Vorgang mehrere Male und werde dabei immer langsamer, je entspannter du dich fühlst.

3. Box Atmung (4-4-4-4)

Diese Methode, die auch als viereckige Atmung bekannt ist, beruhigt das Nervensystem und stimuliert den Vagusnerv mit einem strukturierten Atemmuster.

So geht es: Atme 4 Sekunden lang durch die Nase ein. Halte die Luft 4 Sekunden lang an. Atme 4 Sekunden lang durch den Mund aus. Wieder 4 Sekunden lang halten. Wiederhole die Übung einige Minuten lang.

Integriere diese Techniken in deine tägliche Routine, füge sie deiner Yoga- oder Achtsamkeitspraxis hinzu oder wende sie an, wenn du dich gestresst fühlst.

Die Atemarbeit bietet eine natürliche und effektive Möglichkeit, den Vagusnerv zu stimulieren, die Entspannungsreaktion des Körpers zu aktivieren und die allgemeine Gesundheit zu unterstützen. Egal, ob du mit Stress zu kämpfen hast, deine Herzgesundheit verbessern oder einfach nur deine emotionale Belastbarkeit steigern möchtest, die Einbeziehung von Atemtechniken kann dir helfen. Wenn du dich nur ein paar Minuten am Tag mit gezielten Atemübungen beschäftigst, kannst du die Vorteile eines erhöhten Vagustonus und ein größeres Gefühl von Ruhe, Ausgeglichenheit und Wohlbefinden genießen.

Haftungsausschluss: Dieser Artikel ist für didaktische Zwecke bestimmt. Die in ihm enthaltenen Informationen oder Anmerkungen stellen keinen zuverlässigen professionellen oder ärztlichen Rat durch eine qualifizierte Fachkraft dar, ersetzen diesen nicht und dürfen nicht als solcher betrachtet werden.